BESLENME ve ANTRENMAN


                                                                              

    HAKEMLER İÇİN DOĞRU BESLENME


Tıpkı düzenli antrenman gibi günlük hayattaki yiyecek tercihinizde, korumaya

çalıştığınız ideal vücut ağırlığınızda ve vücut yağ yüzdenizi düşürmede önemli bir role
sahiptir. Bir yıl içerisinde vücut ağırlığınızın 5 ila 8 misli fazlası bir oranda gıda tükettiğiniz
tahmin edilmektedir ve bu yaklaşık olarak 450 kilograma eşdeğerdir ki buna içtikleriniz dahil
değildir.
Vücudun inşası ve tamiri için gerekli hammadde olan gıdaya ihtiyacınız vardır. Bu da
protein, yağ , karbonhidrat,vitamin,mineral ve su içerir. Vücudun hareketi için ise enerjiye
ihtiyacınız vardır. Doğal bitkilerde bulunan liflere ihtiyacınız vardır.
Eğer her yıl yaklaşık olarak yarım ton yemek yiyor iseniz, temel gıdaları eksik almanız
neredeyse imkansızdır. Ortalama olarak ihtiyaç duyduğunuzun iki misli protein alırsınız ve
eğer yeterli miktarda meyve, sebze, tahıl ürünleri, balık, et ve süt ürünleri tüketiyor iseniz, 
zaten yeterli miktarda vitamin ve mineral alıyor olmanız gerekmektedir.

Tavsiye: Eğer gerekli bir tıbbi neden aksini söylemiyor ise vücudunuzun ayrıca vitamin ve
mineral katkısına ihtiyacı yoktur.
Günümüzde tüketilen et, süt ürünleri ve rafine yiyeceklerin sonucu olarak ortaya çıkan tek
eksiklik liflerdedir. Bu yediğimiz yiyeceklerim sindirilmemiş kısmıdır, bünye içerisinde suyu
tutar ve atık maddelerin vücut içerisindeki hareketini sağlar. Lif ekmekte, tahıl ürünlerinde, 
patates, yapraklı bitkilerde ve meyvelerde bulunur, hayvansal gıdalarda bulunmaz.
Rafine yiyeceklerden çok yediğiniz zaman diyetinizdeki lif oranını iki misline
çıkarmaya denemelisiniz.
Birkaç fazla kilosu olanların yemeklerinde muhtemelen çok fazla yağ vardır ve yağ
alımını en azından %25 oranında azaltarak fayda sağlayabilirler. Bu sizin yemek
alışkanlığınızda büyük bir değişiklik gibi görülebilir ancak gözüktüğü kadar da zor bir şey
değildir.

İpucu
: Bu basit önermeleri deneyin ve yağ alımınız önemli derecede azalacaktır.

– Et yerine balık ve sebze yemeklerini deneyin.
– Et tükettiğiniz vakit ince dilimleri tercih edin ve yağlarını ayıklayın.
– Daha az kızartma yiyin, haşlamayı daha çok tercih edin.
– Çikolatayı azaltın.
– Yağlı peynirleri azaltın.
– Düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin ve yağı ekmeğe daha az sürün.
– Yarım yağlı veya yağsız süt tüketin.
Eğer kilo vermek gibi bir önceliğiniz var ise şekeri kesmek daha iyidir. Şeker enerji
içeriği dışında hiçbir besinsel değere sahip değildir.
– İngiltere’de bir kişi yılda ortalama 45 kilo şeker tüketmektedir.
Doğru gıda tüketimi tüm hakemlere fayda sağlayabilir ve hakemlik dönemleri boyunca
boyları ile uygun vücut ağırlığında kalmayı başarmalarına yardım eder. Hakemin fiziksel
yeterliliğindeki en önemli faktör uygun vücut ağırlığına sahip olmasıdır.

    Enerji alımı:
Yorgunluğun ortaya çıkması performansınızın kalitesinin düşmesi ile bağlantılıdır.
Yorgunluk doğru gıda tüketimi ile azaltılabilir veya ertelenebilir. Aslında doğru şeyleri yemek
"doğru zamanda doğru yerde olmayı" veya olmamayı sağlar. Hakemlik yapmak için ihtiyaç
duyduğunuz enerji, yaşınız, vücut ağırlığınız,ne kadar yoğun çalıştığınız, ve hangi seviyede
hakemlik yaptığınız ile ilişkilidir.
Tavsiye: FIFA toplam enerji alımınızın %60-70 ‘lik kısmını karbonhidrattan, %20-25’lik
kısmını yağdan ve yaklaşık olarak %15’lik kısmın ise proteinden olmasını tavsiye etmektedir.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde, karbonhidratın büyük çoğunluğu bünyeniz
tarafından ciğer ve kasta depolanan glikojene çevriliyor.Antrenman yaparken veya maç
sırasında büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyarsınız ve glikojen kaslarınızda yakıt görevi
görür. Kaslarınızdaki glikojen deposu oldukça sınırlıdır ve sadece 90 dakikalık aktivite için
yeterlidir. Glikojen depoları tükendikten sonra çabuk biçimde yorgunluk başlar.
İpucu: Yorgunluğun geciktirilmesi için tüm antrenmanlara ve müsabakalara enerji
depolarınızın tam olarak glikojen ile dolu başlanması önemlidir. Bu da karbonhidrat içeren
yiyeceklerden çok tüketmek ile olur.

    Karbonhidrat Kaynakları:

Ekmek, pirinç, makarna, kurutulmuş meyve, meyve suyu, süt, patates, baklagiller, pizza, 
enerji içecekleri.
Tavsiye: Gün içindeki müsabaka öncesi yemeğinizde yukarıdaki gıdaları tüketmeyi tercih
edin.
İpucu: Müsabaka ve antrenmandan 1 saat öncesine kadar,  yakıt depolarınızı karbonhidrat
içeren ara öğün yiyecekleri ile doldurun. Bunlar aşağıdakiler olabilir;
Bisküvi, muz, tatlı, kraker, sandviç, kek, reçel-ekmek, çikolata.
Müsabaka ve antrenmanın hemen takibinde yakıt depolarınızı mümkün olan en kısa
zaman içerisinde tekrar doldurmaya ihtiyacınız vardır. Tekrar depolama öncesinde fazla
beklememek çok önemlidir çünkü müsabaka veya antrenman sonrasındaki ilk saatlerde bu
depolama işlemi daha çabuk olur.
Kaslar glikojeni özelikle aktivite sonrası ilk saatte daha çok alır.
Tavsiye: Çikolata veya muz gibi karbonhidrat içeren ara öğün maddelerini antrenman veya
maç sonunda, karbonhidrat ağırlıklı yemeği ise müsabaka veya antrenman sonrasındaki 2 saat
içerisinde tüketin. 


    Sıvı alımı:
Antrenman ve maç esnasında ter yolu ile saatte 1-2 litrelik sıvı kaybı olacaktır.
Dehidrasyon (su eksikliği) oluşacaktır ve buda düşük fiziksel performans ile sonuçlanacaktır.
Ufak çaplı su kayıpları bile performans yeteneğinizi etkileyebilirken daha büyükleri ise ısı
kontrolünü, kardiovasküler sistemi etkileyebilir ve aşağıda gösterildiği gibi hayati tehdit
noktasına dahi ulaşabilir.

1 litreye kadar olan su kaybı;
100% performans ancak kendinizi susuz hissetmeye başlayacaksınız.

1.5 litreye kadar olan su kaybı;
100% performans fakat maksimum efor gerektirir.

2 litrelik su kaybı;
5% lik performans düşüklüğü ve yorgun hissedilir.

2.5 litrelik su kaybı;
10% luk performans kaybı, ara ara durma ihtiyacı oluşur.

3 litrelik su kaybı;
15% lik performans eksikliği, daha sık durmalar, aşırı yorgunluğa yaklaşma.

3.5 litrelik su kaybı;
20% lik performans kaybı, motor koordinasyon kaybı olur.

6 litrelik su kaybı;
Performans çöker, idrar üretimi 50% düşer, koordinasyon problemleri olur.

9 litrelik su kaybı;
Bilinç kaybı olur, hayati tehlike vardır, ölümcül olabilir.

Unutmayın! Susuzluk su ihtiyacının kötü bir göstergesidir. Sadece susadığınız anda
içerseniz, bu zaten çok geçtir zira susamak zaten vücudunuzun susuz kaldığını bildiren acil bir işarettir.

İpucu: Sık ve az su tüketmek en uygunudur.
Tavsiye: Müsabaka gününde bolca su tüketin ve maçın (veya antrenmanın) 20-30 dakika
öncesinde yarım litre civarında su veya spor içeceği alın.
Antrenman sırasında su ihtiyacınızın açığa çıkmadığından emin olun. Serinlik veren
ve tadı hoş olan içecekler seçin, her 15 dakikada bir su için ve özellikle sıcak havalarda bu
oranı sıklaştırın. Maçın devre arasında susuzluk hissetmeseniz dahi her zaman su için.
Antrenman veya maç sonunda bolca su için-en az 1 litre.


                                                  PİRAMİDE TIRMANMAK

Eğer kişiler sporda en iyiler ile mücadele etmek ve kendilerini geliştirmek istiyorlar
ise en ince ayrıntılara dikkat etmeleri gereklidir. Hakemliği geliştirmek ve daha üst seviyede
hakemlik yapmak bazı beklentileri beraberinde getirir ve hakemin elde edebileceği her türlü
avantaj onun yararına olur. Hakemliğin her bir parçası ince ayrıntılarla keşfedilmeli ve gıda
tüketimi şekli ekstra bir avantaj sağlamalıdır.
Temel şeyler zaten tüm hakemler için belirlenmiştir fakat işlem safhası daha yüksek
fiziksel enerji gerektirir ve dolayısıyla enerji tüketimi artar. Müsabaka yerine adım atmadan
önce glikojen depolarınızı doldurmanız, maçı halen enerjiye sahip biçimde bitirmek ile maçın
son 15 dakikasında enerji azalmasıyla zayıflamak arasındaki farkı yaratabilir.
Her ne kadar her gün ne yiyor olduğunuza özel önem gösteriyor olsanız da, maç
öncesindeki günde ve maç günü yediklerinize özel bir önem vermeniz gerekmektedir.


                                                            Maçtan bir gün öncesi

  • Yüksek karbonhidrat içeren kahvaltı yapın, örn: 1 kase sütlü-mısır gevreği, 
  • Reçel-ekmek, bal-ekmek ve 1 bardak meyve suyu.
  • Gün boyunca fazla sıvı tüketimi önemlidir.(meyve suyu, sporcu içeceği vs.)
  • Gün boyunca 1-2 adet çikolata, gofret tarzı ara öğün yiyeceği tüketin.
  • Ana yemeğiniz için(akşam), yüksek karbonhidrat içeren tercihte bulunun.
    Maç günü

  • Bir gün öncesindeki gibi yüksek karbonhidrat içeren kahvaltı yapın.
  • Maç öncesi yemeğinizde, maçın başlamasından 3-4 saat önce, karbonhidrat içeren (yaklaşık 100 gr.) bir yemek yiyin.
  • Maçın 1 saat öncesine kadar ufak tefek karbonhidrat içeren ara öğün yiyecekleri tüketin.
  • Sabah, öğlen ve maç öncesinde en az 2-3 litre sıvı alın.
  • Maçın başlamasına 30 dakika kala yaklaşık olarak 0.5 litre(yarım litre) su tüketin.

    Maç esnasında ne içilmeli?
  • Devre arasında yaklaşık olarak 0.5 litre(yarım litre) su tüketin.
  • Maç durduğu anlarda her zaman su içmeyi deneyin.

    Maç sonrası
  • Maçı takiben hemen en az 1 litre su tüketin.
  • Maç sonrasındaki ilk iki saatte 100 gram karbonhidrat almaya dikkat edin.
  • Bu miktar karbonhidrat açısından zengin içecekler ve yiyecekler ile kolaylıkla tamamlanabilir.
  • Maç sonrasındaki ilk 2 saat alkol tüketmeyin.


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------











Hakemler için örnek antrenman programları için aşağıdaki linkleri tıklayınız.

  Antrenman 1                                                                            Antrenman 18

  Antrenman 2                                                                            Antrenman 19

  Antrenman 3                                                                            Antrenman 20

  Antrenman 4                                                                            Antrenman 21

  Antrenman 5                                                                            Antrenman 22

  Antrenman 6                                                                            Antrenman 23

  Antrenman 7                                                                            Antrenman 24

 Antrenman 8                                                                            Antrenman 25


  Antrenman 9                                                                            Antrenman 26

           Antrenman 10                                                                           Antrenman 27         

  Antre
nman 11                                                                          Antrenman 28

  Antrenman 12                                                                          Antrenman 29

  Antrenman 13                                                                          Antrenman 30

  Antrenman 14                                                                          Antrenman 31

  Antrenman 15                                                                          Antrenman 32

  Antrenman 16                                                                          Antrenman 33

  Antrenman 17                                                                          Antrenman 34

     Antrenman 35